התעמלות בהריון- כל המידע שחשוב שתקראי

מירב סיון, מאמנת כושר אישית, מתמחה באימון נשים בהריון ולאחר לידה
(איזור גוש דן והמרכז)
050-7828082 This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

זה שאת בהריון, לא אומר שאת צריכה להזניח את הפעילות הגופנית שלך, צריך רק לדעת איך עושים את זה נכון.
בזמן ההיריון חלים בגופך שינויים משמעותיים במערכת הדם, ברצועות ובשלד. לכן, חשוב מאוד לפני ההיריון ובמהלכו, לחזק את השרירים, להגמיש אותם, לתרגל יציבה נכונה ולהכין את הגוף לעומס שיתרחש בעתיד. הכנה טובה של הגוף תוך ביצוע התעמלות בהריון תקל בעלייך מהלך ההיריון והלידה ואף תסייע בשיקום מהיר מיד לאחר הלידה.

חשוב להדגיש שפעילות גופנית ככלל אינה מזיקה לעובר! בליווי והדרכה נכונה, הפעילות הגופנית תורמת המון לאישה בזמן ההיריון, הלידה ולאחר הלידה.
וכן, גם אם לא התאמנת לפני ההיריון מותר וחשוב להתחיל בהריון, אך כמובן, בהדרגה ותוך כדי הקשבה לגופך.

לגבי אימון אירובי ישנם מספר דגשים שצריך להתייחס אליהם:

הצטיידי בשעון דופק והקפידי שהדופק לא יעבור 140 פעימות לדקה. בטרימסטר הראשון דופק גבוה יותר עלול לגרום למומים לעובר , בחודשים הללו אין לעובר עדיין יכולת לווסת את טמפרטורת גופו שעולה בדפקים גבוהים
החל מהטרימסטר השני דופק גבוה יותר עלול לגרום להתייבשות ועקב כך ללידה מוקדמת
הימנעי מפעילות בחוץ בשעות החמות והצטיידי תמיד במים וכובע
מבחינת עצימות האימון מומלץ להתאמן בעצימות בינונית
אם לא רצת בתקופה שלפני ההיריון, זה לא הזמן להתחיל!
הימנעי מפעילויות שכרוכות בקפיצות (ניתוק של שתי הרגליים מהקרקע ביחד) כיוון שהזעזוע שנגרם בנחיתה לא בריא לך.
כמו כן יש להימנע ממשחקי כדור למיניהם (מחשש לפגיעת הכדור בבטן), מרכיבה על אופניים בחוץ (להבדיל מאופני ספינינג מקובעות) מחשש לנפילה, קיקבוקס ופעילויות נוספות בעלות סיכון לפגיעה ו/או נפילה.

לגבי אימון אנאירובי (אימון כוח) ישנם גם מספר דגשים חשובים:

חשוב לעבוד על חיזוק שרירי קרקעית רצפת האגן. על שרירים אלו מופעל לחץ רב במהלך ההיריון וחיזוקם חיוני למשך ההיריון, ללידה ובכלל.
ישנם שרירים נוספים שחיזוקם חשוב וחיוני למשך ההיריון וללידה עצמה:
חיזוק שריר הירך הקדמי חשוב לשם תמיכה ליציבה עקב שינוי מרכז הכובד.
חיזוק שריר הירך הפנימי חשוב מאד לשלב הלחיצות בלידה.
חיזוק מקרבי השכמות חשוב ליציבה שמתערערת (שמיטת כתפיים) עקב החזה שגדל.
שריר הרחב בטני ששומר ותומך בבטן הגדלה וחיזוקו מפחית עומס משרירי הגב המותניים, העבודה על השריר הרחב בטני היא ע"י שאיבה של הבטן (הפופיק) פנימה.
חשוב מאד, החל מתחילת הטרימסטר השני אסור לעשות כפיפות בטן ובכלל לא מומלץ לקום משכיבה ישר לישיבה אלא לקום מהצד כיוון שזה גורם ללחץ על שרירי הבטן שנמצאים מלכתחילה במצב מוארך עקב גדילת הבטן ולחץ תוך בטני.

מתיחות ותנועה של עמוד השדרה והשלד

לאור שינויי היציבה המתרחשים בהריון, לשרירי הגב התחתון יש נטייה להתקצר. לכן, חשוב להקפיד לבצע התעמלות בהריון באמצעות ביצוע מתיחות ותנועתיות של עמוד השדרה המותני.
החל מהטרימסטר השני הימנעי מפעילות גופנית ממושכת בשכיבה על הגב, כיוון שהרחם המוגדל לוחץ על הוריד הנבוב התחתון שאחראי על החזרת הדם ללב. לכן, אם את מתעמלת בשכיבה על הגב, התיישבי כל 3-4 דקות למשך כדקה. אם במהלך האימון בשכיבה את מרגישה אי נוחות כלשהי, יש לקום ולהימנע משכיבה במהלך האימונים.
בכלל, הקשיבי לגופך!!! הימנעי מכל תרגיל או מנח ש"לא מרגישים לך טוב" או יוצרים אצלך תחושת אי נוחות. פעמים רבות הגוף שלך מאותת לך כאשר את עושה פעולה שלא טובה לו.
הימנעי מתרגילים במנחים בהם הראש נמוך מהלב.
הקפידי לנשום נכון, ללא עצירת נשימה, הקפידי תמיד להוציא אויר במאמץ.
הקפידי על מנוחה, מיזוג ושתייה בין התרגילים.

חשוב מאד לציין שכל זה תקף לגבי הריונות תקינים, ויש לקבל אישור רפואי מהרופא המטפל באשה במהלך ההיריון ומכיר את ההיסטוריה הרפואית שלה.
לכן, כדאי ומומלץ לבצע פעילות גופנית במהלך ההיריון תוך הקשבה לגופכן ובהדרכה הנכונה, בכדי להנאות מהריון קל ונעים יותר, שיכין אתכן ללידה ולשיקום הגוף לאחר הלידה בצורה הטובה ביותר.